En un mundo donde los consejos sobre nutrición parecen cambiar con cada publicación en las redes sociales, ¡es hora de dejar las cosas claras y abrazar la sabiduría eterna de una alimentación saludable! Contrariamente a la idea errónea de que la orientación nutricional cambia constantemente, los principios fundamentales de una buena nutrición se han mantenido firmes a lo largo de los años. En la década de 1950, los pioneros de la ciencia dietética ya enfatizaban la importancia del equilibrio calórico y evitaban los alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar para prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Un avance rápido hasta el día de hoy, y las Guías Alimentarias actuales de EE. UU. continúan defendiendo estos mismos principios básicos. Como dice el refrán: “Come comida. No demasiado. Principalmente plantas”. Este mantra, arraigado en sólidos principios nutricionales, no sólo ha resistido la prueba del tiempo sino que también deja espacio para saborear los alimentos que te gustan. ¡Ahora, embarquémonos en un viaje para acabar con algunos mitos populares sobre nutrición y allanar el camino para opciones más saludables y más informadas!
MITO 1
La creencia de que las frutas y verduras frescas son invariablemente más saludables que las enlatadas, congeladas o secas ha persistido a lo largo del tiempo. Sin embargo, las investigaciones han refutado esta noción y han demostrado que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas pueden ser igualmente nutritivas. También pueden ofrecer ahorros de costos y garantizar un suministro constante de frutas y verduras en el hogar. Sin embargo, es importante tener cuidado, ya que algunas variedades enlatadas, congeladas y secas pueden contener azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Para tomar decisiones más saludables, los consumidores deben examinar las etiquetas nutricionales y optar por productos con cantidades mínimas de estos ingredientes.
MITO 2
La idea errónea de que todas las grasas son inherentemente perjudiciales para la salud tiene su origen en estudios de finales de la década de 1940 que vinculaban las dietas ricas en grasas con niveles elevados de colesterol. En la década de 1980, esto llevó a una promoción generalizada de las dietas bajas en grasas como beneficiosas para todos, a pesar de la falta de evidencia sólida que respalde estas afirmaciones en la prevención de enfermedades cardíacas, obesidad y otros problemas de salud. En consecuencia, muchas personas y fabricantes de alimentos sustituyeron las calorías de las grasas por las de carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar añadido. Este cambio no produjo los resultados esperados; en cambio, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron significativamente. No todas las grasas son dañinas; Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y ciertas nueces y semillas) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en el aceite de girasol, las nueces, el pescado y las semillas de lino), en realidad pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las grasas buenas también son esenciales para la producción de energía, la síntesis hormonal, la función celular y la absorción de nutrientes. Los consumidores no deben asumir automáticamente que los productos “sin grasa” son saludables, sino que deben priorizar los productos con ingredientes simples y sin azúcares añadidos.
MITO 3
La creencia de que “calorías que entran, calorías que salen” es el principal determinante del aumento de peso a largo plazo no es del todo exacta. Si bien es cierto que consumir más calorías de las que se queman puede provocar un aumento de peso, no significa necesariamente que comer más hará que alguien tenga sobrepeso u obesidad. Los tipos de alimentos que consumen las personas pueden desempeñar un papel más importante en el control del peso a largo plazo. Los alimentos ultraprocesados, como los snacks con almidón refinado, los cereales, las galletas saladas, las barras energéticas, los productos horneados, los refrescos y los dulces, pueden contribuir al aumento de peso porque se digieren rápidamente y hacen que el hígado convierta la glucosa, la fructosa y los aminoácidos en gordo. Para mantener un peso saludable, el énfasis debe pasar del recuento de calorías a priorizar hábitos alimentarios saludables en general. En otras palabras, la calidad importa más que la cantidad.
MITO 4
La idea errónea de que las personas con diabetes tipo 2 deben evitar el consumo de frutas surge de confundir los jugos de frutas, que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra, con frutas enteras. Las investigaciones han demostrado que este no es el caso. Algunos estudios indican que las personas que incluyen una porción de fruta entera en su dieta diaria, en particular arándanos, uvas y manzanas, tienen un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2. Además, para quienes ya han sido diagnosticados con diabetes tipo 2, incorporar frutas enteras a su dieta puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Las personas, incluidas las que padecen diabetes tipo 2, pueden beneficiarse de las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que se encuentran en las frutas. Consulte con su endocrinólogo para obtener asesoramiento médico.
MITO 5
La afirmación de que la leche de origen vegetal es intrínsecamente más saludable que la leche de vaca es infundada. Las alternativas a la leche vegetal suelen contener menos proteínas que la leche de vaca: la leche de almendras contiene alrededor de 1 o 2 gramos de proteína por taza y la leche de avena contiene alrededor de 2 o 3 gramos por taza, en comparación con los aproximadamente 8 gramos por taza de la leche de vaca. Además, muchos productos lácteos de origen vegetal contienen ingredientes añadidos como sodio y azúcares que pueden tener efectos adversos para la salud. Es fundamental que los consumidores analicen el contenido nutricional de estos productos y elijan opciones con un mínimo de aditivos.
MITO 6
Las patatas a menudo han sido criticadas dentro de la comunidad nutricional debido a su alto índice glucémico, que puede provocar aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, las patatas pueden ser una adición saludable a la dieta. Las patatas son ricas en vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes esenciales, especialmente cuando se consumen con piel. También son asequibles y están disponibles durante todo el año. Para maximizar sus beneficios para la salud, las personas deben preparar las papas mediante métodos como asar, hornear, hervir o freír al aire. Recuerde que, como ocurre con cualquier otra cosa, los límites de cantidad son importantes para obtener lo bueno y dejar lo malo.
MITO 7
La creencia de que la proteína de origen vegetal es inherentemente incompleta es un error común. Todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve esenciales. La diferencia radica en la proporción de estos aminoácidos, que puede no ser tan ideal como en los alimentos de origen animal. Para obtener una mezcla equilibrada, las personas simplemente necesitan consumir una variedad de alimentos de origen vegetal (se recomiendan 10 variedades por día de forma rotativa), como frijoles, cereales y nueces, a lo largo del día, asegurando una ingesta total de proteínas adecuada. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses suelen consumir más que suficiente proteína de fuentes vegetales, lo que facilita lograr una dieta completa.
MITO 8
Desde hace mucho tiempo existe la preocupación de que el consumo de soja pueda aumentar el riesgo de cáncer de mama debido a los altos niveles de estrógenos vegetales (isoflavonas) en la soja. Si bien los estudios en animales han demostrado que altas dosis de estos compuestos pueden estimular el crecimiento de tumores de mama, esta relación no se ha comprobado en estudios en humanos. Por tanto, la evidencia científica actual no sugiere una conexión entre el consumo de soja y un mayor riesgo de cáncer de mama en humanos. De hecho, los alimentos y bebidas a base de soja, incluidos el tofu, el tempeh, el edamame, el miso y la leche de soja, pueden tener un efecto protector contra el riesgo de cáncer de mama y favorecer la salud en general. Los alimentos de soja también son ricos en nutrientes beneficiosos que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales de alta calidad.